みなさんこんにちわ～！今日も元気に鍛えてますか～？
しいたけこと「しーちゃん」です☆
第十四回目の投稿です！
夏ですね～！暑いですね～！脱ぎたいですね～！！
と言いながら脱いだら捕まりますかね(笑)
今年はコロナの関係で海やプールに行けてないので残念です★
みなさんは海やプール行きますかね？
最近はラッシュガードとかで肌や体を隠すようになりましたが、
若いときは解放してましたね♪
友人たちと海やプールに行って遊びましたね～☆
ラブストーリーもあったりして良い思い出です！
やっぱり海やプールで目につくのは体つきですよね？
スタイルの良い女性やマッチョな男性を見かけると
ついつい２度見や３度見してしまいます☆
あんなスタイルを目指して今回は腹筋を鍛えたいと思います！
それではモテマッチョを目指して今日も楽しんでいきましょう～☆
今日のテーマは
あれっ！？と見返す腹筋へ！筋肉トレーニングシリーズ④
今回は「腹筋」のトレーニングです☆
「あし」、「肩」、「背中」ときて、いよいよ「腹筋」です☆
結構苦しいかもしれませんが、一緒に頑張りましょう！
それでは内容紹介とやり方を説明していきたいと思います☆
腹筋を鍛えたい初心者の方の参考になれば良いかなと思います！
それではいってみましょう♪
ダブルクランチ
まず最初のスタートはダブルクランチですね☆
ダブルクランチは外腹斜筋、腹直筋、腰の屈曲筋群を鍛えることが出来ます♪
足も一緒に使うのでプラスで下腹部も鍛えられます！
やり方を簡単に説明しますね！
- 仰向けの状態で足を軽く曲げておく。
- 頭の後ろで軽く手を組む。（スタートポジション）
- 足と頭を同時に持ち上げる。
- 肩甲骨と殿筋が床から浮くくらい上体を丸めたら1秒ほど停止する。
- ゆっくりとスタートポジションに戻る。
- 2～5を繰り返す
これを3０秒で２０～２５回ほどやります♪
注意点としては★
- 手の平・腕に力を入れ過ぎない
- 呼吸を止めないこと
- ゆっくり動作すること
以上が１つ目のダブルクランチになります！
初めてはお腹が痛くなると思いますので無理せずゆっくりやりましょう！
では、続いて
インターバル（休憩）
例のごとく休憩です！何と言おうと休憩です！
必ず体を休めるインターバルをとって下さい☆
しーちゃんのインターバルは２０秒ですね。
次のトレーニングをやるまでに２０秒だけ休憩します☆
この休憩が大事です★
休憩が出来たら、続きまして☆
ヒールタッチクランチ
次のトレーニングはヒールタッチクランチですね☆
ヒールタッチクランチは腹斜筋、腹直筋、腹横筋を鍛えられるトレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 仰向けの状態で足を軽く曲げておく。
- おへそを覗き込むように上体をあげる（スタートポジション）
- 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
- 左右交互にいくときはスタートポジションに戻る
（スタートポジション(SP) ⇒ 左 ⇒ SP ⇒ 右 ⇒ SP ・・・。）
これを3０秒で４０～５０回ほどやります♪
注意点としては★
- しっかり体を左右に振る
- 力まないようにする
- 呼吸を止めない
以上が２つ目のヒールタッチになります！
どうですか？出来たでしょうか？
続きまして☆
インターバル（休憩）
休憩で～す！
リラックスしてください！
次のトレーニングをやるまでに２０秒だけ休憩します☆
１分間でも良いですよ☆
継続出来るように必ず休憩してください☆
しーちゃんもたまに長く休憩します(*’▽’)
休憩が出来たら、続きまして
ツイストプランク
次のトレーニングはツイストプランクですね☆
ツイストプランクは腹斜筋、腹横筋を鍛えられるトレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- うつ伏せになり床に肘をつく
- 体を持ち上げ一直線の状態を作る（スタートポジション）
- 脇腹を意識して体をひねっていく
- 左右交互にいくときはスタートポジションに戻る
（スタートポジション(SP) ⇒ 左 ⇒ SP ⇒ 右 ⇒ SP ・・・。）
これを3０秒で４０～５０回ほどやります♪
注意点としては★
- 腰が反らないこと
- 床に足がつかないこと
- ゆっくりと動作する
- 呼吸を止めないこと
以上が３つ目のツイストプランクになります！
もう腹筋が悲鳴をあげてきたのではないでしょうか？
もう少し続きますので、無理せず頑張りましょう☆
続きまして☆
インターバル（休憩）
はい休憩です！
体を壊さないように水分補給もしてくださいね♪
継続が大事なのでしっかり休めましょう☆
休憩が出来たら、続きまして
ロシアンツイスト
次のトレーニングはロシアンツイストですね☆
ロシアンツイストは広背筋と僧帽筋を鍛えられるトレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 床に座ります。
- 膝を45度程度に曲げ、床から浮かせます。
- 上半身と太ももでV字を作ります。（スタートポジション）
- その体勢のまま、上半身を左右にねじります。
- 左右交互にいくときはスタートポジションに戻る
（スタートポジション(SP) ⇒ 左 ⇒ SP ⇒ 右 ⇒ SP ・・・。）
これを3０秒で４０～５０回ほどやります♪
注意点としては★
- 背筋を伸ばさないこと
- ゆっくり動作すること
- 呼吸を止めないこと
以上が４つ目のロシアンツイストになります！
お疲れ様でした☆
後は休憩して最初からです★
インターバル（休憩）目次２～９の繰り返し
休憩します！
インターバルを２０秒ですね。
１分でも良いので無理せず継続を目的に☆
インターバルが終わったら目次の２～９を繰り返していく流れです☆
これを２回～３回繰り返して約８分～１２分くらいですね♪
まとめ
いかがだったでしょうか？
しーちゃんの「腹筋」のトレーニングはこんな感じです☆
みなさん出来そうですか？
「腹筋」のトレーニングはこんなプログラムでした☆
- ダブルクランチ
- インターバル（休憩）
- ヒールクランチ
- インターバル（休憩）
- ツイストプランク
- インターバル（休憩）
- ロシアンツイスト
- インターバル（休憩）
しーちゃんは追加で両手両足にアンクル（重り）をつけてやってます☆
ちなみに自宅で継続してやってます♪
目指せ体重60kg台！！
他にも細マッチョや足が細くなるトレーニングがあるよ～とか、
こんなやり方もあるよ～とかあれば教えてください♪
それでは、本日はこの辺で！
一緒に健康的な細マッチョになって２度見される腹筋をつくりましょう！
今日もありがとうございました～！
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