みなさんこんにちわ～！今日も元気に鍛えてますか～？
しいたけこと「しーちゃん」です☆
第十三回目の投稿です！
子供はいつまでおんぶ出来るものでしょうか？
大きくなってもおんぶ出来るようにしておきたいですね！
しーちゃんは日々毎日子供をおんぶしてます☆
昔は背中が痛くなってり腰が痛くなったりしてました(-_-;)
トレーニングを開始して１年以上たちました！
現在はしんどいですけど痛みが継続することは減りましたね♪
そんなこと言ってると妻も乗ってきました★
どうにもしーちゃんの背中が魅力的に見えたみたいです(笑)
流石に背骨が折れるかと思いましたけどね（汗）
そうこうしているといつの間にか後ろにおんぶの行列が出来てました（汗）
子供 ⇒ 妻 ⇒ 子供 ⇒ 妻 ⇒・・・。エンドレスです★
お姫様抱っこも要求されましたが流石に無理でした（笑）
もっと鍛えて余裕のお姫様抱っこしてみせます(｀´）
それではお姫様抱っこを目指して今日も楽しんでいきましょう～☆
今日のテーマは
行列をつくる男の背中！筋肉トレーニングシリーズ③
今回は「背中」のトレーニングです☆
前回の「肩」、前々回の「あし」のトレーニングと同様に
内容紹介とやり方を説明していきたいと思います☆
特に背中を鍛えたい初心者の方の参考になれば良いかなと思います！
それではいってみましょう♪
ダンベルベントオーバーローイング
まず最初のスタートはダンベルベントオーバーローイングですね☆
ローイングは背中の広背筋、僧帽筋を鍛えることが出来ます♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
- 肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
- 肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる
- ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
- 2～4を繰り返す
これを3０秒で２０～２５回ほどやります♪
注意点としては★
- 姿勢はまっすぐ（背中を丸めない）
- 膝がつま先より前に出ない
- 肩甲骨をしっかり寄せる
以上が１つ目のダンベルベントオーバーローイングになります！
初めては腰が痛くなると思いますので無理せずゆっくりやりましょう！
では、続いて☆
インターバル（休憩）
例のごとく休憩です！何と言おうと休憩です！
必ず体を休めるインターバルをとって下さい☆
しーちゃんのインターバルは２０秒ですね。
次のトレーニングをやるまでに２０秒だけ休憩します☆
この休憩が大事です★
休憩が出来たら、続きまして
バックプル
次のトレーニングはバックプルですね☆
バックプルは脊柱起立筋（せきちゅうようりつきん）を
鍛えられるトレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 床にうつ伏せになります。手は前に伸ばすか頭の後ろで。
- 両足は肩幅より狭めに開いて伸ばします。
- アゴを引き上げるように上半身を起こします。
- 上体が上がりきった状態で１秒姿勢をキープします。
- ゆっくりと上半身と足を元の状態に戻します。
これを3０秒で１５～２０回ほどやります♪
注意点としては★
- 腰を反らしすぎない
- 呼吸を止めない
以上が２つ目のバックプルになります！
どうですか？出来たでしょうか？
続きまして☆
インターバル（休憩）
例のごとく休憩します！
何と言おうと休憩です！
絶対休憩です！
次のトレーニングをやるまでに２０秒だけ休憩します☆
１分間でも良いですよ☆
継続出来るように必ず休憩してください☆
しーちゃんもたまに長く休憩しちゃいます(*’▽’)
休憩が出来たら、続きまして
バックエクステンション
次のトレーニングはバックエクステンションですね☆
バックエクステンションは脊柱起立筋（せきちゅうようりつきん）を
鍛えられるトレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 床にうつ伏せになります。手は前に伸ばすか頭の後ろで。
- 両足は肩幅より狭めに開いて伸ばします。
- アゴを引き上げるように上半身と足を同時に起こします。
- 上体と足が上がりきった状態で姿勢をキープします。
- ゆっくりと上半身と足を元の状態に戻します。
これを3０秒ほどかけてやります♪
注意点としては★
- 腰を反らしすぎない
- ゆっくりと動作する
以上が３つ目のバックエクステンションになります！
もう背中がけっこう辛くなってきたのではないでしょうか？
もう少し続きますので、無理せずやりましょう☆
続きまして☆
インターバル（休憩）
はい休憩です！
体を壊さないように水分補給もしてくださいね♪
継続が大事なのでしっかり休めましょう☆
休憩が出来たら続きまして☆
タオルローイング
次のトレーニングはタオルローイングですね☆
タオルローイングは広背筋と僧帽筋を鍛えられるトレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 体育座りをします。
- 片足の裏にタオルをかけて両手で持ちます。（出来る人は両足でも）
- 腕を引きながら膝を上体に近づける
- 引きながら足を伸ばしてスタート位置に戻す。
- ３～４を繰り返す。
これを3０秒で２０～２５回ほどやります♪
注意点としては★
- 姿勢をまっすぐにする（丸めない）
- 肩甲骨をしっかり寄せる
以上が４つ目のタオルローイングになります！
お疲れ様でした☆
後は休憩して最初からです★
インターバル（休憩）目次２～９の繰り返し
休憩します！
インターバルを２０秒ですね。
１分でも良いので無理せず継続を目的に☆
インターバルが終わったら目次の２～９を繰り返していく流れです☆
これを２回～３回繰り返して約８分～１２分くらいですね♪
まとめ
いかがだったでしょうか？
しーちゃんの「背中」のトレーニングはこんな感じです☆
みなさん出来そうですか？
「背中」のトレーニングはこんなプログラムでした☆
- ダンベルベントオーバーローイング
- インターバル（休憩）
- バックプル
- インターバル（休憩）
- バックエクステンション
- インターバル（休憩）
- タオルローイング
- インターバル（休憩）
しーちゃんは追加で両手両足にアンクル（重り）をつけてやってます☆
ちなみに自宅で継続してやってます♪
目指せ体重60kg台！！
他にも細マッチョや足が細くなるトレーニングがあるよ～とか、
こんなやり方もあるよ～とかあれば教えてください♪
それでは、本日はこの辺で！
一緒に健康的な細マッチョになって背中に行列をつくりましょう！
今日もありがとうございました～！
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