みなさんこんにちわ～！今日は午後の投稿です♪
しいたけこと「しーちゃん」です☆
第十一回目の投稿です！
パソコンと向かい合う時間がめちゃくちゃ増えました！
なるべく家族との時間も増やしたいと思いながら頑張ります！
そろそろパソコン買い換えようかな～と考えています。
何かおすすめな商品があればぜひ教えてください☆
それでは今日も楽しんでいきましょう～☆
今日のテーマは
公開！筋肉トレーニングシリーズ①
今回から簡単なシリーズをやってみようかなと思います☆
最初のシリーズは筋肉トレーニングです！
しーちゃんが定期的にやっている筋肉トレーニングを
紹介してみようかなと思いました♪
全シリーズで何回まで書けるか分かりませんが
トレーニングの内容紹介とやり方を説明してみたいと思います☆
何かしら参考になれば良いかなと思います！
しーちゃんがおこなっているトレーニングの中で今回は
「あし」について説明したいと思います！
全体の流れ・プログラム的に説明していきたいと思います☆
その中で今回は「あし」のトレーニングを説明したいと思います♪
スクワット
まず最初のスタートはスクワットですね☆
スクワットは足全体、体全体を鍛えることが出来るのでおすすめです♪
特に以下の部分を鍛えるのに良いですよ♪
- お尻（大臀筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリング）
やり方を簡単に説明しますね！
- 足を肩幅に開く（気持ちちょっと広め）
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体（おしり）を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- １～５を繰り返す
これを４０秒で２０～２５回ほどやります♪
注意点としては★
- 体が前傾しすぎないようにする（前のめりにならない）
- 常に腹筋に力を入れておく（脱力しない）
- 腰を反らないようにする（腰痛い）
- 膝がつま先より前に出ないようにする（ラクしない）
以上が最初のスクワットになります！
では、続いて
インターバル（休憩）
休憩します！
え！？って思いました？
そう、休憩するんです☆
休憩といっても短い休憩になります。
インターバルは２０秒ですね。
次のトレーニングをやるまでに２０秒だけ休憩します☆
この休憩が大事になります★
第一回目、二回目の投稿でちょっとだけ触れましたHIITを根拠にして
しーちゃんはトレーニングを行っています！
気になる方は読んでみてください♪
「HIIT 世界一効率がいい 最高の運動」
ではでは、続きまして
バックランジ
次のトレーニングはバックランジですね☆
バックランジは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを
鍛えられる筋力トレーニングです♪
※ハムストリングス：おしりの付け根からふともも裏の筋肉です☆
やり方を簡単に説明しますね！
- 足を肩幅くらいに開く
- 両手を頭の後ろで組む
- 背筋を伸ばした状態を保ちながら、右足を大きく後ろに向かって出す
- つま先を地面につけた後、右足の膝を地面に近づけていく
- 大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する
- ゆっくりと上体を上げていき、足を1の状態に戻す
- 3～6を繰り返す（左右の足で交互にやります☆）
これを４０秒で合計２０～２５回ほどやります♪（左右１０回ずつ程度）
注意点としては★
- バランスを崩さないようにする
- 引き足はつま先から着く
- 背筋を伸ばす
- 呼吸を止めない
以上が２つ目のバックランジになります！
続きまして☆
インターバル（休憩）
休憩します！
えええ！？って思いました？
そう、休憩するんです☆
２.と同様で休憩といっても短い休憩になります。
インターバルは２０秒ですね。
次のトレーニングをやるまでに２０秒休憩します☆
インターバルが終わりましたら、
続きまして☆
ヒップリフト
次のトレーニングはヒップリフトですね☆
ヒップリフトはお尻にある大臀筋と腰にある脊柱起立筋が
鍛えられる筋力トレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 床に仰向けで寝る
- 足を90度に曲げる
- 手はリラックスできるフォームを構える
- お尻をグッとあげる
- お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
- しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる
- ゆっくりとお尻を下げていく
- ４～７を繰り返す
これを３０秒で合計２０～２５回ほどやります♪
注意点としては★
- 呼吸を止めない
- 余計な上半身に力を入れない
- 反動をつかわない
- ゆっくり行う
以上が３つ目のヒップリフトになります！
続きまして☆
インターバル（休憩）
休憩します！
はい！ってなってもらえました？
そう、トレーニングの間は休憩します☆
休憩といっても短い休憩です。
インターバルは２０秒ですね。
次のトレーニングをやるまでに２０秒休憩☆
インターバルが終わりましたら、
続きまして☆
フロントランジ
最後のトレーニングはスケートランジですね☆
フロントランジはバックランジと同じ大腿四頭筋、大殿筋、
ハムストリングスが鍛えられる筋力トレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す
- 上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく
- 前足の膝を90°まで曲げたら、前足で床を蹴って元の姿勢に戻る
- この動作を繰り返す。反対の足も同様に行う
これを４０秒で合計２０～２５回ほどやります♪（左右１０回ずつ程度）
注意点としては★
- 背筋を伸ばす
- おしりに力を入れる
- 膝がつま先より前にでないようにする
- 膝とつま先を正面にする
以上が４つ目のフロントランジになります！
最後に☆
インターバル（休憩）目次２～９の繰り返し
休憩します！
インターバルを２０秒ですね。
インターバルが終わったら目次の２～９を繰り返していく流れです☆
これを２回～３回繰り返して約８分～１２分くらいですね♪
まとめ
いかがだったでしょうか？
しーちゃんの「あし」のトレーニングはこんな感じです☆
みなさん出来そうですか？
「あし」のトレーニングはこんなプログラムでした☆
- スクワット
- インターバル（休憩）
- バックランジ
- インターバル（休憩）
- ヒップリフト
- インターバル（休憩）
- フロントランジ
- インターバル （休憩）
しーちゃんは追加で両手両足にアンクル（重り）をつけてやってます☆
ちなみに自宅で継続してやってます♪
目指せ体重60kg台！！
他にも細マッチョや足が細くなるトレーニングがあるよ～とか、
こんなやり方もあるよ～とかあれば教えてください♪
それでは、本日はこの辺で！
一緒に健康的な細マッチョになってみんなにモテましょう！
今日もありがとうございました～！
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