みなさんこんにちわ～！今日も元気に鍛えてますか～？
しいたけこと「しーちゃん」です☆
第十二回目の投稿です！
今年度の健康診断の結果が出てきました！
なんと！肥満です(笑)
まぁ、もともとめちゃくちゃ肥満だったんですけどね★
肥満だったからトレーニング始めたんです！！
体重が60kg台まで下げれれば標準体重・BMIになれます。
後ちょっとなんですけど、後ちょっとが下がらない★
体重下げても筋力は下げたくないのでバランスをとりながら
長く地道に継続していきたいと思います( ｀ー´)ノ
ちなみに体重・BMI以外の数値は標準値内でおさまってます♪
昔よりだいぶ健康的です♪トレーニングのおかげですね☆
それでは60kg台を目指して今日も楽しんでいきましょう～☆
今日のテーマは
肩を鍛えたい初心者必見！筋肉トレーニングシリーズ②
今回は「肩」のトレーニングです☆
前回の「あし」のトレーニングと同様に内容紹介とやり方を
説明していきたいと思います☆
特に初心者の方の参考になれば良いかなと思います！
それではいってみましょう♪
サイドレイズ
まず最初のスタートはサイドレイズですね☆
サイドレイズは肩の三角筋（特に中部）を鍛えることが出来ます♪
三角筋は大きな筋肉のため、鍛えるほど基礎代謝も上がり、
痩せやすい体作りにも繋がります☆
肩を大きくすることが出来ますので見た目もかっこよくなります♪
やり方を簡単に説明しますね！
- 両手にダンベルを持ち、直立姿勢をとります。
- 足は、肩幅程度に開きましょう。
- 肘を軽く曲げ、そのままゆっくりと真横にダンベルを持ち上げていきます。
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと戻していきます。
- 3～4を繰り返す
これを3０秒で１５～２０回ほどやります♪
注意点としては★
- 姿勢はまっすぐ（背中を丸めない）
- 肩の位置より高く上げない
- 反動を使わない
- 三角筋への負荷を意識する
以上が１つ目のサイドレイズになります！
最初は簡単でもだんだんとしんどくなりますので、
無理せずゆっくりやりましょう！
では、続いて☆
インターバル（休憩）
例のごとく休憩します！
何と言おうと休憩です！
必ず体を休めるインターバルをとって下さい☆
しーちゃんのインターバルは２０秒ですね。
次のトレーニングをやるまでに２０秒だけ休憩します☆
この休憩が大事です★
１分間休憩しても良いですよ☆
休憩が出来たら、続きまして☆
ショルダープレス
次のトレーニングはショルダープレスですね☆
ショルダープレスは三角筋と大胸筋を鍛えられるトレーニングです♪
やり方を簡単に説明しますね！
- ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に広げて立つ。
- 肘の角度が90度になるようにダンベルを肩の上で保持する。
- 手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる。
- 肘がまっすぐになる直前まで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。
- 2～4を繰り返す
これを3０秒で合計２０～２５回ほどやります♪
注意点としては★
- 胸を張る（背中を丸めない）
- 真上に持ち上げる
- 呼吸を止めない
- ゆっくりと動作する
以上が２つ目のショルダープレスになります！
サイドレイズとショルダープレスをやってみましたがどうでしょう？
肩がけっこう辛くなってきたのではないでしょうか？
もう少し続きますので、頑張りましょう☆
続きまして☆
インターバル（休憩）
例のごとく休憩します！
何と言おうと休憩です！
絶対休憩します！
次のトレーニングをやるまでに２０秒だけ休憩します☆
１分間でも良いですよ☆
継続出来るだけ休憩してください☆
しーちゃんもたまに長く休憩しちゃいます(*’▽’)
休憩が出来たら、続きまして☆
ショルダープッシュアップ
次のトレーニングはショルダープッシュアップですね☆
ショルダープッシュアップは三角筋を鍛えられるトレーニングです♪
もう肩と言えば三角筋！ですかね★
とにかく三角筋を鍛えてます！
やり方を簡単に説明しますね！
- うつ伏せ状態から両手を床につき四つんばいの姿勢になる
- 両手は肩幅よりやや広げ、ひじを真っすぐにして床につける
- 両膝を伸ばしてかかとを上げる
- 腰を曲げてお尻を高い位置に構えて「く」の字の形を作る
（スタートポジション） - 肘を外に向かって曲げていき、頭頂部をゆっくり床に近づけていく
- 頭頂部が床につきそうなところで1～2秒停止する
- 身体を押し上げるように肘を伸ばして、4の姿勢まで押し戻す
（このときに前に押し出してしまわないこと） - 4～7の繰り返す
これを３０秒で合計２０～２５回ほどやります♪
注意点としては★
- 呼吸を止めない
- 膝を曲げない
- 「く」の字を保つ
- ゆっくり行う
以上が３つ目のショルダープッシュアップになります！
最後に☆
インターバル（休憩）２～７の繰り返し
休憩します！
インターバルを２０秒ですね。
１分でも良いので無理せず継続を目的に☆
インターバルが終わったら目次の２～７を繰り返していく流れです☆
これを２回～３回繰り返して約6分～9分くらいですね♪
まとめ
いかがだったでしょうか？
しーちゃんの「肩」のトレーニングはこんな感じです☆
みなさん出来そうですか？
「肩」のトレーニングはこんなプログラムでした☆
- サイドレイズ
- インターバル（休憩）
- ショルダープレス
- インターバル（休憩）
- ショルダープッシュアップ
- インターバル（休憩）
しーちゃんは追加で両手両足にアンクル（重り）をつけてやってます☆
ちなみに自宅で継続してやってます♪
目指せ体重60kg台！！
他にも細マッチョや足が細くなるトレーニングがあるよ～とか、
こんなやり方もあるよ～とかあれば教えてください♪
それでは、本日はこの辺で！
一緒に筋肉の盛り上がった細マッチョになって好きな相手に見せましょう！
今日もありがとうございました～！
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